Hampir semua orang dewasa kadang-kadang mendengkur.
Mendengkur adalah suara yang dihasilkan oleh udara yang melewati saluran pernapasan saat saluran tersebut tersumbat. Jaringan di bagian atas saluran pernapasan saling bersentuhan dan bergetar, sehingga menyebabkan Anda mendengkur.
Mencoba berbagai tips dapat membantu Anda mempelajari cara menghentikan kebiasaan mendengkur saat tidur; berikut beberapa hal yang bisa Anda lakukan:
- Tidur miring daripada telentang
Saat seseorang tidur telentang, tenggorokannya menjadi rileks dan saluran pernapasan tersumbat, sehingga mereka lebih cenderung mendengkur saat tidur telentang dan mendengkur lebih sedikit ketika kepala mereka miring ke samping.
- Gunakan bantal anti-mendengkur
Bantal yang dapat mempermudah pernapasan dan mendorong lidah serta rahang bergerak ke depan, seperti bantal alternatif berbahan bulu angsa yang memberikan dukungan dengan sentuhan bulu yang lembut, atau bantal dengan tiga lapisan busa yang menyesuaikan kontur leher Anda untuk posisi yang tepat.
- Bersihkan saluran hidung
Hal ini dapat dilakukan dengan larutan garam sebelum tidur jika Anda mengalami hidung tersumbat.
- Jaga kelembapan udara di kamar tidur
Pelembap udara dapat membantu jika hidung Anda bengkak akibat udara kering yang menyebabkan iritasi pada selaput lendir hidung dan tenggorokan Anda.
- Menurunkan berat badan
Obesitas meningkatkan risiko mendengkur dan gejala apnea tidur obstruktif (mengeluarkan suara terengah-engah atau tersedak saat tidur). Dengan menurunkan berat badan, Anda dapat melihat berkurangnya jaringan lemak di bagian belakang tenggorokan serta berkurangnya dengkuran, bahkan mungkin menghentikannya sama sekali.
- Hindari merokok
Merokok mengiritasi selaput tenggorokan dan hidung, menyumbat saluran pernapasan, dan menyebabkan dengkuran. Berhenti merokok dapat meredakan dengkuran dengan cepat.
- Hindari mengonsumsi alkohol, obat penenang, dan obat tidur
Mengonsumsi alkohol, merokok, atau obat penenang dapat membuat otot menjadi lebih rileks, yang dapat menyebabkan dengkuran yang lebih parah.
- Hindari makan dalam porsi besar sebelum tidur
Mengonsumsi makanan tertentu seperti produk susu atau susu kedelai tepat sebelum tidur atau makan dalam porsi besar dapat memperparah dengkuran.
- Olahraga
Olahraga pada umumnya dapat mengurangi dengkuran karena olahraga mengencangkan otot tenggorokan, yang merupakan bagian dari tubuh Anda, seperti lengan, kaki, dan perut.
- Jogging setiap hari
Mulailah berlari santai setiap hari selama minimal lima hingga sepuluh menit.
- Mandi dengan air panas
Cobalah mandi atau berendam dengan air panas sebelum tidur. Uap dari air tersebut akan membersihkan saluran hidung Anda, sehingga mengurangi risiko mendengkur.
- Minumlah air secukupnya
Karena dehidrasi dapat menyebabkan lendir mengental, yang membuat sulit bernapas dengan benar dan meningkatkan risiko mendengkur, minum air yang cukup dapat membantu Anda menghindari mendengkur.
- Mencuci bantal secara rutin
Membersihkan bantal adalah cara mudah untuk mencegah mendengkur. Seiring waktu, bantal akan menumpuk tungau debu kecil, yang dapat memicu alergi di kamar tidur dan menyebabkan hidung tersumbat. Mendengkur bisa menjadi lebih parah jika saluran pernapasan Anda tersumbat.
- Cobalah pelembap udara yang mengandung minyak esensial.
Penelitian menunjukkan bahwa minyak esensial dapat menjadi metode alami yang efektif untuk mengurangi dengkuran, meskipun banyak penelitian belum membuktikan keefektifannya. Contohnya adalah minyak esensial kayu putih, lemon, dan peppermint.
- Tentukan waktu tidur
Disarankan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari agar Anda mendapatkan waktu tidur yang cukup.
Bagi kebanyakan orang, mendengkur hanyalah gangguan kecil, namun bagi sebagian orang lainnya, mendengkur dapat menimbulkan masalah atau menandakan adanya masalah kesehatan. Jika Anda sudah mencoba berbagai cara untuk mengatasi mendengkur namun tidak berhasil, konsultasikanlah dengan dokter umum atau spesialis THT (dokter telinga, hidung, dan tenggorokan).